Памятка по продлению жизни и молодости

Примечание: в тексте вперемешку идут ссылки на научные и научно-популярные статьи. Так повелось исторически, а на приведение к единому стилю уйдет слишком много времени. Тем не менее, почти все популярные статьи содержат ссылку на первоисточник

(С) Александр Фединцев — https://scholar.google.ru/citations?user=J2F6xmcAAAAJ&hl=ru  https://medium.com/@alexanderfedintsevhttps://ru.linkedin.com/in/fedintsevalex https://www.researchgate.net/profile/Alexander_Fedintsev 

Поддержать автора

Питание

Режим питания

Есть данные, что богатый белком завтрак (например, омлетможет помочь лучше контролировать уровень сахара на протяжении дня. А еще регулярный пропуск завтрака связан с увеличением риска атеросклероза [refref], риска смерти от ССЗ (на 87%) [ref] и риска диабета на 55% [ref]. Конечно, это всего лишь ассоциация и причина может быть совсем в другом, но пока мы это не установили точно, завтрак лучше не пропускать.  Есть стоит 3 раза в день, избегайте перекусов, т. к. они повышают инсулин и снижают чувствительность тканей к нему. Рекомендуется делить дневную калорийность рациона следующим образом 7:5:2 (завтрак, обед и ужин). Не стоит есть на ночь, т. к. “гормон сна” мелатонин подавляет выработку инсулина, что приводит к повышению сахара в крови. Есть подозрения на то, что мелатонин является виновником увеличения веса при позднем питании. Ужин после 7 часов вечера может привести к увеличению риска сердечного приступа. Важно помнить, что скорость поглощения пищи влияет на риски развития диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Так, например, за пятилетний период ученые обнаружили, что у 11.6% торопливых едоков развился метаболический синдром. При этом среди тех, кто ел со средней скоростью, данному состоянию оказались подвержены лишь 6.5%, а в «медленной группе» — всего у 2.3%. Питание является одним из важнейших элементов продления жизни! Исследование показало, что правильное питание позволяет снизить риск смерти на 56%. По моим расчетам (формула 2), это добавит примерно 9 лет к ожидаемой ПЖ (если начинать питаться правильно рано). В то же время, неправильное питание увеличит риск смерти в 2 раза, что сократит жизнь примерно на 8 лет.

https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/acs.est.9b02540

Что лучше исключить совсем:

— изделия из переработанного красного мяса: колбасы, сосиски, ветчина и т. п. Каждая дополнительная порция такого мяса в неделю увеличивает риск смерти аж на 23%. Отчаянным любителям шашлыка можно только порекомендовать мариновать мясо в пиве [еще]. 

— жареные продукты. Содержащийся в них акриламид является сильнейшим канцерогеном. Печеные продукты также довольно вредны, но они становятся гораздо опаснее, если их запекать в фольге — так наш организм получает огромную дозу алюминия.

 трансжиры. Помимо их разрушительного действия на сердечно-сосудистую систему [раздва],они еще ухудшают память и увеличивают смертность.Отличный обзор тут.

Памятка по продлению жизни и молодости: питание, изображение №1

Что необходимо ограничить:

—  красное мясо (свинина, говядина). Оно увеличивает риск рака кишечника (76 г в день против 21 г в день в среднем увеличивает риск на 20%, а <20 г/день против > 160 г/день  по данным проспективного исследования аж на 35%! ), почечной недостаточностипреждевременной смерти.  Замените на мясо птицы и рыбу, ну, или, в крайнем случае, употребляйте вместе с картофелем и бобовыми, но не более 70 грамм в день, в среднем. Кроме того, курица и индейка превосходят говядину и свинину по содержанию витамина К2, который по результатам Роттердамского исследования связан со снижением риска рака и ССЗ. Каждая дополнительная порция мяса в неделю увеличивает риск смерти на 10%. Правда, вопреки заявлениям, употребление красного мяса особо не влияет на холестерин и триглицериды.

— необходимо ограничить количество углеводов с высоким гликемическим индексом и, особенно, сахара. Чрезмерное потребление  “быстрых” углеводов было связно с двукратным увеличением риска смерти! Лайфхак: картошечка после ночи в холодильнике перестает быть “быстрым” углеводом. Максимальное количество сахара по нормам ВОЗ — 50 грамм в день из всех продуктов, но и это количество лучше уменьшить до 25 (это для человека весом 70 кг!). Употребление большого количества сахара может привести к инсулинорезистентности, диабету и даже болезни Альцгеймера [ref]. Также высокий уровень сахара в крови способствует ускорению процесса гликирования, который ответственен, например, за появление морщин, помутнение хрусталика и прочие негативные эффекты старения. Не стоит злоупотреблять сахарозаменителями, т. к. вопреки бытующему мнению они могут увеличивать риск диабета [refref] и способствуют набору веса. Также небезопасна фруктоза, которую рекламируют как основную замену сахара для диабетиков [раздватри]. Диета, богатая глюкозой и фруктозой подавляют рост полезной бактерии Bacteroides thetaiotaomicron, которая связана с худобой и здоровьем [ref]. Относительно безвредными (и, в какой-то степени, полезными) можно считать лишь полиолы (ксилит) и трегалозу. 

— молоко (содержащиеся в молоке галактоза [ещееще и еще], метионин и ИФР-1 ускоряют процессы старения). Недавнее исследование показало, что главными виновниками вреда молока могут быть экзосомы, функция которых — программирование иммунной систем и метаболизма теленка на внеутробную жизнь. У людей, употребляющих молоко в больших количествах выше смертность, а у женщин увеличивается риск переломов. Вероятно из-за большого содержания ИФР-1 молоко  существенно увеличивает риск рака. Больше информации здесь. Однако молочные продукты (например, кефир или йогурт) могут быть полезны,т. к. снижают риск сахарного диабета 2-го типа.

— яйца. Употребление яиц связано с повышением уровня ТМАО в крови, что является фактором риска для атеросклероза. Однако 4 яйца в неделю могут снижать риск диабета 2-го типа.

— соль. Но не менее 3 грамм в день. 

Что необходимо употреблять не каждый день, но регулярно:

— животные жиры.  Не так давно они были полностью оправданы ВОЗ, т. е. никакого вреда для сердечно-сосудистой системы они не несут [ref]. Наоборот, те, кто перешли на растительные жиры, рискуют получить инфаркт в большей степени. Насыщенные жиры могут активировать «ген долголетия» — Sirt1. Да и в целом необходимы для человеческого организма (например, холестерин необходим для синтеза половых гормонов и мембран клеток);

— есть данные, что вещества, содержащиеся в корице и куркуме, замедляют образование конечных продуктов гликирования и других белковых агрегатов. Если употреблять острые специи всего 3-4 раза в неделю,то можно снизить  риск смерти на 14%. По самым современным данным, употребление перца чили сократило риск смерти в течении 6 лет на 12%.

— жирная рыба. Является источником очень важных для организма омега-3 кислот, которые продлевают жизнь и защищают от многих видов рака. Однако их избыток тоже небезопасен, поэтому достаточно употреблять жирную рыбу 2-3 раза в неделю. Рыба предпочтительнее добавок с омега-3. ДГК в рыбе может защищать от вредных эффектов фруктозы. Здесь каждая дополнительная порция рыбы в неделю снижала риск смертности от всех причин на 7% (но не более 3 порций). Но, наверное, эти результаты чересчур оптимистичны, так как это исследование показало лишь 9% снижение риска смерти при максимально высоком потреблении рыбы, что может добавить около года к ожидаемой продолжительности жизни.

— горький шоколад (с минимальным содержанием сахара!). Он полезен не только своими флавоноидами (употребление 200 мг флавоноидов в день снижает общую смертность), но и тем, что его «любит» полезная микрофлора. Снижает сердечно-сосудистую смертность. Полезная статья про шоколад [еще и еще].

— гранат. Плоды граната содержат эллаговую кислоту. Попадая в кишечник, эта кислота подвергается воздействию бактерий и превращается в уролитин А, обладающий омолаживающим действием. Продолжительность жизни червей, которые подверглись действию уролитина, выросла на 45 процентов по сравнению с контрольной группой. А опыты с лабораторными мышами показали,что вещество уменьшило число дефектных митохондрий в мышечных клетках грызунов, а также на 42% увеличило выносливость старых животных на беговой дорожке. Уролитин А и его синтетический аналог показали способность к подавлению воспаления в кишечнике лабораторных мышей [ref], а также на метаболическое здоровье людей [ref]. Однако не все люди способны производить уролитин А, поскольку в пищеварительном тракте могут отсутствовать подходящие микроорганизмы. Эллаговая кислота содержится также в малине, клубнике, винограде, яблоках и в больших количествах в орехах (о пользе которых ниже).

— белые грибы. Ученые выяснили, что они содержат необычно большое количество двух антиоксидантов — эрготионеина и глутатиона.

Что необходимо употреблять регулярно, желательно каждый день:

— пожалуй, самое важное -это употребление орехов (в частности, арахиса). Они значительно снижали смертность [Ещеещееще и еще]. Каждая дополнительная порция орехов в неделю может снизить риск смерти от всех причин аж на 24%! Также они снижают уровни «плохих» липидов в крови. Как показало другое исследование, люди, употреблявшие даже относительно небольшое количество орехов ежедневно, заметно реже умирали от проблем с легкими и дыханием, диабета и нейродегенеративных болезней по сравнению с голландцами с тем же уровнем дохода, образования и вредными привычками. Употребление 15 грамм орехов не менее 3 раза в неделю поможет снизить риск колоректального рака на 69% (81% у женщин) [еще]. А также риск рака простаты и смертность от него в среднем на 34%. Употреблять от 15 до 50 грамм.

— стоит также употреблять минимум 300-500 грамм овощей и 100-200 грамм фруктов. Те, кто придерживались данной рекомендации, на 53% меньший риск смерти, что, по моим расчетам, в среднем, продлит жизнь примерно на 8 лет. Из овощей особенно полезны помидоры, морковь и брокколи. Помидоры уменьшают риск рака простаты и молочной железы, вероятно, за счет высокого содержания ликопина. Люди с самым высоким содержанием ликопина в плазме имеют на 37% ниже риск смерти от всех причин, а также меньший риск инсульта и ССЗ. Другие каротиноиды также очень полезны [еще и еще]. Пищевые каротиноиды (ликопин, бета-каротин) немного снижают шансы развития рака поджелудочной [ref]. Брокколи содержит сульфорафан, который способствует выведению токсинов из легких, а также активирует один из генов долголетия — Nrf2. Неизвестно пока насколько связано преждевременное старение (прогерия) и «нормальное»старение, но брокколи может быть полезна в терапии первой. А еще брокколи может защитить от рака [ещеref]. Крестоцветные(в том числе брокколи) значимо снижали уровень маркеров воспаления.

— очень многими полезными свойствами обладает кофе. Кофеин является естественным ингибитором»молекулы старения» mTOR. Ежедневное употребление от 1 до 4 чашек в день снижало смертность на величину от 15 до 24 процентов. Для сердца он безопасен, однако не следует им злоупотреблять (не более 3-х чашек в день, лучше 1-2). Кофе снижает общую и сердечно-сосудистую смертность, но не влияет на смертность от рака, хотя и влияет на многие аспекты канцерогенеза. Кофе (в том числе без кофеина) почти на 35% снижает риск рака печениСамое свежее исследование показало снижение смертности на 8% для употребляющих 1-3 чашки кофе в день и на 15% для употребляющих 3-5 чашек в день. Также есть данные, что кофе способен защитить ДНК от разрывов [еще]. Интересны и результаты исследования, которые подтверждают способность кофе профилактировать диабет. Не лишней будет и способность кофеина профилактировать развитие эректильной дисфункции. Избыток кофе способен повышать уровень воспалительных цитокинов за счет взаимодействия с аденозиновыми рецепторами, однако это самое взаимодействие может эффективно противостоять раковым опухолям. При этом было показано, что влияние на воспаление кофе оказывает индивидуально, поэтому вот относительно простой способ понять стоит ли пить кофе: можно через некоторое время после чашки кофе сдать анализ на воспалительные маркеры (С-реактивный белок, ИЛ-6). Подробнее про роль аденозина в развитии опухолей тут. Обзор противораковых свойств кофе тут.

— согласно исследованию, у людей с самым высоким уровнем потребления пищевых волокон был почти на 80% меньше шанс развития возраст-зависимых заболеваний и депрессии за 10 лет проведения эксперимента. Источником волокон обычно являются различные хлебцы, а также фрукты. Риск преждевременной смерти у людей, которые в течение дня съедали, по крайней мере, 3 порции цельных злаков (одна порция соответствовала 16 г), был на 20% ниже, чем у тех, кто ежедневно употреблял менее одной порции. Вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижалась на 25%, а риск умереть от рака уменьшался на 14%. Высокое потребление пищевых волокон связано со сниженным на 14% риском колоректального рака. Ссылка про механизм действия пищевых волокон. Другое исследование показало, что 90 грамм цельнозерновых продуктов в день уменьшает общую смертность на 17%, а также сердечно-сосудистую и раковую смертность. Более того, каждые дополнительные 90 грамм цельнозерновых продуктов в день еще сильнее снижали все эти риски.

— оливковое масло. Повышенное потребление оливкового масла позволяет уменьшить риск смертности от всех причин на 23%, сердечно-сосудистых заболеваний на 28%, а частоту инсульта снизить на 40%. Есть данные,которые свидетельствуют о возможной пользе для снижения давления, а также о возможном усилении когнитивных способностей у пожилых, уменьшении повреждения сосудов загрязненным воздухом и уменьшении ЛПНП.Оливковое масло снижает экспрессию PAI-1. Результаты проверок показывают, что многие бренды являются контрафактной продукцией т.к. разбавлены дешевыми омега-6 жирами. Эти жиры не только создают проблемы со здоровьем, но еще и лишают потребителей полезных полифенолов чистого оливкового масла. Какой выход? Кушайте зеленые маслины (черные это те же зелёные, которые проходят дополнительную обработку для окрашивания) (by Dmitry Dzhagarov).

— ингибиторы ангиогенеза для профилактики рака. Большинство вышеперечисленных продуктов их содержат, но полный список — здесь (дружно благодарим Владимира Милованова).

    Перечисленные выше орехи, оливковое масло, кокосовое масло, а также авокадо являются отличными источниками растительных мононенасыщенных жирных кислот, которые чрезвычайно полезны. Так, недавний мета-анализ показал, что замещение животных мононенасыщенных жиров растительными приводит к снижению риска смерти на 24%. Другое исследование, правда, показало, что из всех источников мононенасыщенных жирных кислот смертность снижает только оливковое масло [ref]. 

Важно помнить, что овощи, фрукты, орехи, какао являются источниками щавелевой кислоты, которая может привести к образованию камней в почках и их повреждению. Снизить риск поможет употребление большого количества воды, а также регулярный мониторинг функции почек (креатинин или цистатин С).

Пищевые ограничения

        Самое проверенное средство продления жизни — это ограничение калорий. Оно продлевает жизнь всем модельным животным начиная с крохотного червячка, заканчивая приматами. При недостатке питательных веществ, организм активирует особую функцию- аутофагию, которая позволяет утилизировать поврежденные клеточные органеллы и белки, чтобы получать энергию и аминокислоты. Есть разные способы активации аутофагии: голодание, урезание калорий. На мой взгляд, самым эффективным и доступным является прием пищи в окне длиной не более 6 часов (например, с 8 утра до 2 дня, то есть пропуск ужина) [исследование на мышах].

    Не стоит увлекаться модными нынче кетодиетами, так как оптимальное количество углеводов в рационе составляет 50% от общей калорийности. Сильное снижение доли углеводов (равно как и повышение) приводит к увеличению смертности от всех причин.

Для «продвинутых» материал о том, как снизить количество конечных продуктов гликирования (КПГ) в пище. Диета с низким содержанием КПГ крайне благотворно влияла на различные биомаркеры, связанные с воспалением и здоровьем ССС (например, уменьшала толщину комплекса интима-медиа). 

Обзор по роли питания в профилактике рака. Помните, что слишком горячая пища и напитки (≥60°C) увеличивают риск развития рака пищевода [ref]!

by Alexey Moskalev

Минимизация стрессов

Было показано, что стрессы ускоряют укорачивание теломер. Хроническая депрессия опасна тем, что имеет влияние непосредственно на ДНКускоряет старение мозга. Также хронический стресс снижает уровни гормона долголетия — Klotho, провоцирует ожирение и, возможно, провоцирует болезнь Паркинсона

Генерализованное тревожное расстройство на 30% увеличивает шанс заболеть раком у мужчин (у мужчин после 80 лет — на 56%) [ref]. Натуральные средства для борьбы с тревожностью перечислены здесь. Также нейрофизиологи нашли песню, которая способна на 65% уменьшить проявления тревожности [ref]. Однако тревожное расстройство может быть и следствием появления опухоли (или другой болезни, см. ниже) в организме, поэтому если у вас ни с того ни с сего возникло стойкое необъяснимое чувство тревоги, то, возможно, стоит проконсультироваться не только с психологом, но и провести тщательную диагностику здоровья в целом. Об этом косвенно намекает тот факт, что рак был диагностирован у большинства пациентов в течении первого года после постановки диагноза генерализованного тревожного расстройства (маловероятно, что за год рак успел развиться под воздействием стрессовых сигналов, ИМХО).

В сравнении с теми, у кого не обнаруживались симптомы психологического стресса, люди, сообщавшие о легком стрессе, заболевали артритом на 57% чаще. Вероятность заболевания была выше на 72% при среднем и на 110% при сильном стрессе. Похожие цифры были получены при изучении риска сердечно-сосудистых болезней, а риск ХОБЛ повышался при стрессе средней (на 25%) и сильной (на 48%) выраженности. Значительной ассоциации стресса с сахарным диабетом выявлено не было [ref]. Подробнее о стрессе здесь.

Пребывание на природе в течение 20+ минут значительно уменьшает уровень кортизола, который является маркером стресса [ref]. Два часа в неделю на природе значительно повышает шансы быть здоровым, а для максимального эффекта стоит проводить на природе порядка 4-х часов [ref].

Бороться с депрессией поможет употребление рыбного жира, который, как мы помним, лучше получать из рыбы [раз и два],и витамина D. Кроме того, борьба со стрессом включает в себя поддержку близких людей — недаром женатые живут статистически дольше холостых [еще]. Да и нельзя недооценивать огромную роль регулярного секса на здоровье в целом [1,  2 и 3]. Учеными доказано, что социальная изоляция ведет ко множеству болезней. 

Хорошее настроение благотворно влияет на сердце. А пессимизм в 2.2 раза увеличивает шансы умереть от ишемической болезни сердца. Огромный положительный эффект на стресс и депрессию имеет физкультура. Также защищает от стресса и депрессии кофеинВажно ощущать себя молодымПолезно против стресса мытье посудыМного работать крайне вредно: увеличиваются риски ишемической болезни сердца,инфаркта и инсульта. 

А вот умеренный тепловой стресс от сауны или бани может, наоборот, продлить жизнь и защитить от Болезни Альцгеймера [ещемного ссылок, blood pressureхороший обзор]. Хотя есть подозрения, что людям с высоким уровнем физической активности сауна не принесет значительной пользы: как видно из рисунка ниже, сауна значительно снизила риск внезапной сердечной смерти людям с низким значением МПК (синяя и зеленая кривые), но слабо снизила этот же риск для людей с довольно средним МПК [ref]. Напоминаю что оценить свой уровень тренированности можно по пульсу покоя. 

.

Оценить тяжесть депрессии (или узнать о ее отсутствии), можно пройдя тест. В случае тяжелой депрессии необходимо незамедлительное обращение к специалисту!

Сон

Продолжительность здорового сна — не менее 7-8-ми часов. Выработка мелатонина начинается в полной темноте примерно в 12 часов вечера,поэтому стоит ложиться в это время. Используйте темную повязку на глаза для того, чтобы повысить выработку мелатонина. Не злоупотребляйте искусственным освещением, установите на ваших электронных устройствах программу f.lux или аналогичную. Можно использовать оранжевые очки. Если вас отвлекают звуки, используйте беруши. Нужен регулярный сон. Для большего комфорта приобретите ортопедическую подушку. Спать лучше на боку. Даже одна бессонная ночь способна изменить экспрессию генов и также вредна как долгое злоупотребление фастфудом [еще]!!! Недосып увеличивает риск простуды. Если процесс сна длится менее 6 часов в сутки, резко увеличивается риск диабета, болезней сердца и инсультов. За более детальными рекомендациями сюда. Дневной сон может быть связан с риском ишемической болезни сердца и гипертонии [еще]. Никакого кофе за 6 часов до сна. Полезные ссылки для углубленного изучения проблемы: раз и два.

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки являются НЕОБХОДИМЫМ условием долголетия, т. к. сидячий образ жизни сильно увеличивает риски диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и смертность. Стоит учитывать следующие вещи:

— значительно продлевают жизнь и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы аэробные тренировки низкой и средней интенсивности (ходьба (особенно скандинавская), бег на уровне пульса 180 — возраст). Значимо снижают смертность такие виды активности как: езда на велосипеде, плавание, бадминтон и аэробика.

— пробежки и даже прогулки в условиях загрязненного воздуха принесут больше вреда чем пользы

— силовые тренировки значительно замедляют прогрессию возрастной саркопении — потери мышечной массы и силы, которая ведет к немощи и травмам, предохраняют от потери костной массы, а также могут помочь в сбросе веса. И в целом позитивно влияют на здоровье. Лучший эффект (по крайней мере, у женщин) дает комбинация тренировок с отягощением и аэробной работыСиловые тренировки могут помочь в сохранении когнитивных функций (еще ссылкаеще), предотвратить болезнь Альцгеймера, снизить смертность от рака, а также от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность.

— тренировки гибкости также полезны

— 15-минутная прогулка после каждого приема пищи нормализует уровень сахара в крови и, возможно, защитит от диабета

— 2 минуты ходьбы в час снижают риск преждевременной смерти на треть.

— и самое главное: Физические упражнения не смогут защитить от последствий сидячего образа жизни,если вы будете сидеть по восемь часов в день, поэтому если вы ведете сидячий образ жизни, то хотя бы каждые 20 минут вставайте и в течение 30-60 секунд смотрите в окно вдаль (расслабляет глаза), а затем сделайте, скажем, 10-20 приседаний. Сидячий образ жизни увеличивает риск рака! Вариант 7-ми минутной тренировки для которой необходим лишь стул.

Результаты глобального исследования, в котором приняли участие около 4 миллионов человек из 189 стран, свидетельствуют о том, что 19% мужчин и 11% женщин с нормальным весом не доживают до 70 лет. Среди людей, страдающих ожирением, показатели были иными: в этом случае риск смерти до 70 лет среди мужчин увеличивался до 30%, а среди женщин – до 15%. 150 минут физической активности в день почти на 50% увеличивают мужчинам вероятность дожить до 90 лет (с 16.7% до почти 25%), а 90+ минут — на 39%. Для женщин оптимальным является 60 минут [ref].

    У людей с ИМТ <20 возрастает риск деменции,а болезнь Альцгеймера быстрее развивалась y людей с ИМТ > 25, причем тем быстрее чем больше был ИМТ.Также ожирение является фактором риска рака молочной железы. Дольше живут люди у которых индекс массы тела от 18 до 25 (идеально 20-21, хотя более позднее исследование показывает, что смертность ниже среди людей с ИМТ 26-29, но,возможно, что это объясняется большей мышечной массой).

     При этом исследование с более 600 тыс. участников показало,что важен размер талии!!! Так, повышение смертности на 50% было выявлено у мужчин, чей обхват талии был минимум 100 см, в сравнении с мужчинами, у которых размер талии составлял менее 89 см. После 40 лет сокращение жизни было эквивалентно 3 годам. Обхват женской талии в 89 см и больше повышал риск ранней смертности на 80%. Такое увеличение отнимало примерно 5 лет жизни. Сравнения проводились с женщинами, чья талия не превышала 70 см. Было обнаружено, что увеличение объема на каждые 5 см. Сокращает жизнь на 7% у представителей мужского пола и примерно на 9% — у женского.Подобное сокращение продолжительности жизни также касалось и людей, имеющих нормальный индекс массы тела. 

Уменьшить вес и талию помогут: питание, описанное выше (с соблюдением дефицита калорий!), а вот физические нагрузки, скорее всего, бесполезны.

К сожалению, последние исследования показывают, что похудение не спасает от проблем с сердечно-сосудистой системы, поэтому важно не набирать вес! Но если у вас ожирение,то правильный сброс веса поможет избежать других многочисленных проблем со здоровьем, связанных с лишним весом.

Вредные и полезные привычки

Курение необходимо бросать, так как оно является фактором риска раковых заболеваний и ускоряет старение мозга, а вот умеренное употребление вина или пива (например, один бокал вина в день) улучшает состояние артерий (ещееще), снижает риски сердечной недостаточности, общую (если было начато в позднем возрасте) и сердечно-сосудистую смертность,смертность от некоторых видов рака, риски диабета и многое другое. Также умеренное употребление алкоголя снижает уровень одного из маркеров воспаления — С-реактивного белка. Белое вино содержит геропротектор тирозол, который также есть и в оливковом масле. Но злоупотребление чревато очень тяжелыми последствиями!!! Особенно для женщин до и во время беременности.Также есть свидетельства о небольшом увеличении онкологической смертности от употребления алкоголя. По последним данным, максимальная безопасная доза алкоголя равняется 100 г в неделю. Причем лучше не принимать даже такое относительно безопасное количество алкоголя за один-два приема.

А вот чистить зубы крайне полезно [еще]. По мере развития кариеса бактерии все глубже и глубже проникают в ткани зуба, разрушают дентин и попадают в кровяное русло. Адсорбируясь на эндотелии сосудов, эти бактерии способствуют росту атеросклеротических бляшек. С возрастом гемато-энцефалический барьер становится более проницаемым, поэтому бактерии и/или их токсины могут проникать в мозг, способствуя развитию различных патологий (например, болезни Альцгеймера) . Также регулярная и грамотная гигиена полости рта может снизить риск рака головы, шеи и ротовой полости. Возможно (но маловероятно), что плохое состояние полости рта является фактором риска рака печени. 

    Сидя на современном туалете, вы рискуете тем, что заработаете себе геморрой и дивертикулярную болезнь, которым страдает около 10% взрослого населения, возрастное изменение, которое по большей части возникло в тех частях мира, где используются сидячие туалеты. Знания о том, как правильно ходить в туалет можно почерпнуть здесь.

Окружающая среда

Будьте аккуратнее с нахождением на солнце, потому что солнечный свет ускоряет старение кожи (есть даже термин фотостарение) и увеличивает риск различных видов рака кожи. Тем не менее, исследование показало, что любители солнца в среднем живут намного дольше, поэтому в летнее время находится на солнце нужно, но следует соблюдать ряд правил:

  • пребывать на солнце регулярно — в таком случае риск меланомы снижается на 14%, если нет такой возможности, то практикуйте постепенное увеличение времени пребывания на солнце, начиная с 5-минутных солнечных ванн.
  • не полагайтесь на солнцезащитный крем
  • старайтесь не пребывать на солнце с 11 до 16 часов дня, а также находиться под воздействием солнечных лучей не более часа (а в жарких странах, не более получаса), избегайте солнечных ожогов (двукратное увеличение риска меланомы)
  • закрывать лицо и шею панамой или шляпой с широкими полями (для профилактики фотостарения)
  • носить качественные солнцезащитные очки с УФ-фильтром (профилактика катаракты и поражений сетчатки)
  • заклеивать родинки (профилактика меланомы) 
  • не есть цитрусовые, так как их употребление в солнечное время увеличивает риск меланомы. А вот продукты, богатые лютеином (капуста Кале, шпинат, черника) или ликопином (например, томаты) могут защитить кожу от УФ-излучения. Дополнительно снизить риск рака кожи могут НПВП, но без разрешения врача принимать их ни в коем случае не стоит!
  • также будьте осторожны с солнцем, если принимаете лекарства, обладающие свойствами фотосенсибилизаторов: сульфаниламиды, тетрациклины, фенотиазины, фторхинолоны, нестероидные противовоспалительные препараты и некоторые другие. Фотосенсибилизаторы входят и в состав некоторых растений, например зверобоя
  • регулярно (не реже раза в год, лучше два) проходить осмотр у дерматолога

Много хорошей информации тут. Для профилактики гиповитаминоза Д в зимнее время, возможно, стоит употреблять его в добавках (но не более 2000 МЕ в день) и хотя бы раз в год измерять его уровень в плазме крови.

Загрязненный воздух может быть причиной деменции в каждом пятом случае. Для очистки воздуха в доме рекомендуется завести растения из списка, но при условии отсутствия аллергии. Также можно купить робот-пылесос, воздухоочиститель с HEPA-фильтром и датчик пыли с регистрацией PM2.5.

Интеллектуальная нагрузка

Доказано,что изучение новых навыков (языков [ref], игры  на музыкальных инструментах, вождения и т. п.) значительно замедляет старение мозга. Поэтому старайтесь как можно больше изучать нового до самых преклонных лет. Особенно полезно изучение иностранных языков. Однако физическая активность все равно полезнее, так что лучше комбинировать. И помните,что разгадывание кроссвордов и подобные вещи не смогут защитить вас от угасания когнитивных функций!

Диагностика здоровья

Самый главный совет- регулярный контроль сахара. Для этого приобретите глюкометр. Измерения проводите не реже раза в месяц, натощак и после еды. Нормы посмотреть можно, например, здесь. Диагностика диабета описана здесь. Еще целесообразно раз в 6-12 месяцев сдавать кровь на гликозилированный гемоглобин — это отражает средний уровень сахара за 3 месяца. Кроме того, обязательно проверяйте состояние здоровья у профильных специалистовТут можно найти различные весьма полезные анализы с описанием.Тщательно проверяйте состояние сердечно-сосудистой системы. Причем не только традиционные ЭКГ (лучше с нагрузкой) и УЗИ сердца (обязательно просите измерить фракцию выброса), но также определение толщины комплекса интима-медиа сонной  артерий. С возрастом растет жесткость сосудов. Измерить ее можно с помощью определения скорости распространения пульсовой волны (а также индекса аугментации, центрального давления или индекса CAVI). Как дешевую альтернативу для определения жесткости артерий можно использовать пульсовое давление — это разность между систолическим и диастолическим. В идеале пульсовое давление должно составлять 30-40 мм. рт. ст. Отклонение в большую сторону свидетельствует о повышенной жесткости артерий, а значение более 62 мм рт. ст. связано с увеличением риска смерти. 

    Регулярно делайте липидограмму и помните, что высокий уровень “хорошего” холестерина тоже может быть опасен.

         Отдельно стоит рассмотреть анализ на витамин В12. Недостаток этого витамина обладает катастрофическими последствиями для здоровья (например, ускоряет старение мозга), но и его избыток (концентрация в плазме > 600 pmol\L (813 пг/мл)) также опасен — может указывать на повышение риска некоторых видов рака (а у пожилых еще и ССЗ). С учетом того, что метформин может снижать уровни этого витамина, а также низкой стоимости данного анализа, рекомендуется раз в 3-6 месяцев проходить обследование и корректировать уровень данного витамина в крови. Также с повышенным риском рака связан низкий уровень витамина Д в плазме. Постарайтесь хотя бы раз в год (зимой-осенью) сделать анализ на содержание данного витамина.

         Канадская рабочая группа рекомендует взрослым в возрасте 60-74 года проходить скрининг на предмет колоректального рака с помощью анализа кала на скрытую кровь или иммунохимического анализа кала каждые 2 года, или посредством гибкой сигмоидоскопии каждые 10 лет (качество лежащей в основе этой рекомендации информации расценивается экспертами как умеренное)

И помните, что здоровый образ жизни мог бы предотвратить до 40% случаев рака. Смертность от уже появившегося заболевания у приверженцев здорового образа жизни также была ниже — на 14-61%. Среди тех, кто правильно питался и занимался спортом,рак груди встречался реже на 19-60%, рак эндометрия — на 23-60%, колоректальный рак — на 27-52%

Пройти простой тест на определение риска раковых заболеваний можно тут — Однако помните,что этот тест не заменяет диагностики!!! Возможные методы диагностики представлены на инфографике:

(С) Александр Фединцев — https://scholar.google.ru/citations?user=J2F6xmcAAAAJ&hl=ru  https://vk.com/id178473430https://www.facebook.com/profile.php?id=100009033616770, https://ru.linkedin.com/in/fedintsevalex